划重点!十问十答战“疫”期间心理自助清单

  长江网2月12日讯(记者袁毅 通讯员朱利伟)突如其来的疫情牵动着每个人的心,期盼、感动、感恩夹杂着焦虑、恐慌甚至恐惧,在很多人的内心情绪剧场轮番上演。“忧愁、悲伤能损坏身体,从而为各种疾病打开方便之门,而愉快能使你的体质增强,药物中最好的就是愉快和欢乐。”心理学家巴甫洛夫已给国人开出了药方。
  世图《抗新冠肺炎心理自助手册》平封
  为此,我们挑选出十个有关心理情绪的最普遍的问题,从最新出版的《抗新冠肺炎心理自助手册》中摘选了来自中国人民大学心理学系的专业建议,希望能够帮助正受困扰的你。如果你面临的心理问题到了自己无法调整的程度,请一定及时拨打热线电话或寻求在线心理咨询!良好的心理状态有助于提高人体免疫力、抵抗病毒的攻击!

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  1问:总是忍不住胡思乱想,觉得自己这儿不舒服那儿也不舒服,听不得家人一声咳嗽,恨不能让家人一天测好多次体温,身体一有不舒服就忍不住与肺炎联系起来怎么办?
  答:胡思乱想的诱发原因通常与人们的注意力和情绪有关,我们在疫情期间产生的胡思乱想很大程度上是信息过载造成的心理压力超负荷导致的。首先,我们需要对自身情绪和认知保持觉察,科学认识新冠肺炎,认真听取并采纳专家的建议,积极做好防护措施之外,我们应该学会对疫情及时关注,而非时时关注,因为很多时候左右我们情绪的不是真正有价值的信息,而是一些无用的网络谣言,因此我们需要分辨真实数据和事例,抵制外界杂音,减少不必要的担忧和情绪波动;其次,我们需要学会在日常个人生活、工作、对疫情和他人的关心中寻找适当的平衡点。我们可以进行一些让自己投入的活动(例如看书、做菜等),从而来提升自己的意义感和幸福感;另外,积极主动地与家人、朋友、同事保持良好的沟通和联系也有助于我们保持良好的身心状态,避免胡思乱想。

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  2问:看到网络发帖,因为有人无法及时就医,自己也产生绝望、愤怒情绪,如何克服?
  答:首先,要客观详实地了解疾病的相关知识和治疗信息,在获取相关信息时,要关注信息来源,对非官方来源和未查证来源的信息保持一定的质疑,多关注官方媒体发布的信息,并且以积极的角度去看待获取的信息,对治疗保持乐观态度;其次,要有意识地关注自身的情绪状态,若发现情绪出现较大波动,要采取一定的情绪调节策略进行调整。可以在条件允许时进行适度的运动、听音乐、读书等活动;将脑中的想法和感受记录下来或向他人倾诉;再次,通过电话和网络适度与亲友保持联系,从而获取他人的支持和力量,增进战胜疾病的信心;最后,正视自身发生的变化,以平和的心态去面对,负性的反应自然会渐渐消退。
  3问:每天刷病例数字心中总是止不住恐慌,想到当前发生的一切就有很多负能量,如何进行排解?

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  答:人们对突发性风险的知觉, 不仅仅取决于这一事件带来的死亡率或其发生的概率,头条新闻,对事件的未知而带来的惶恐可能才是导致人们恐慌的真正原因。因此,想要缓解恐慌的情绪,首先就需要知道,“怕”和“慌”是我们正常的生存防护,是心理的防御机制,不用因此感到羞愧和自责,更不必强装镇定。就目前的经验来看,疫情的发展具有自身的规律,它下降的拐点并不会因为你每时每刻刷新信息而提前出现。更重要的是,信息“过载”有可能损害我们的心理健康。因此,合理安排上网时间,筛选信息获取渠道,适当地少听少看是非常必要的。放下手机,继续之前未完成的画作、没看完的书、整理衣柜,都是不错的自我调节方法。最为推荐的是选择一种适合自己身体条件的运动,在室内进行有规律的训练。因为它能够在生理层面上使人快速产生积极情绪,效果最直接、成本也最低。
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  4问:这次疫情让人深刻体会到“不知道明天和未来到底哪一个先来”,感觉命运很无力,做什么事都提不起兴趣怎么办?
  答:疫情的蔓延给人带来恐慌,若你感觉到心里悲痛,生活乏味无趣,思想上消极和悲观,且几乎没有希望跳出这种情绪的低谷时,可以尝试一下积极而实用的认知行为疗法——从改变自己的思维开始,而后利用思维上的转变来改善当前的生活状况,重新发现生活中的乐趣,积极参与到生活中去。比如这段时间虽然不便出门,但是有了更多的时间陪伴父母和家人,是一段难得的宝贵时光。
  5问:身边有人对湖北特别是武汉人产生排斥心理,作为湖北人,我感受到强烈的被歧视感,这种问题如何解决?
  答:在武汉工作生活的人是本次疫情的无辜受害者。疫情暴发前离开武汉的放寒假的大学生和返乡过年的务工人员,他们并不知晓疫情的具体情况,他们不是没有社会责任感的“逃兵”。为有效遏制病毒的传播,武汉和湖北省的多个城市采取了“关闭离城通道”的措施,特殊时期生活在城内的人们为“抗疫”做出了巨大贡献。所有这些人不应该成为疾病污名的受害者。非常时期,“隔离病毒但不能隔离人心”。新冠肺炎疫区的同胞最需要的是支持和关怀。所以无论是新冠肺炎疫区的同胞还是其他地区的民众,面对污名化的心理调节原则就是应该对污名说“不”。我们是同一个国家的成员,只有携手并肩才能共度时艰,所以多用“我们”,少用“他们”,用我们的温暖和支持来帮助彼此。 头条新闻http://www.itvgov.cn
  6问:暂时没办法出去工作,担心长时间居家,导致害怕接触其他人,这种交往不适应性如何解决?
  答:这种交往不适应性源于孤独感。孤独感是指当个人需要他人却由于某种原因得不到令人满意的人际关系,自己的期望与现实之间产生差异时而引起的一种主观心理感受和消极情绪体验。由疫情产生的孤独感对患病人群和健康人群都会产生巨大的身心危害。其中最重要的一点是,孤独感会影响人们的睡眠。对此,我们可以尝试以下的方法:可以宣泄疏导自己的孤独感。具体方法有很多,例如与家人或朋友聊天/视频通话、写日记、画画等;坚持健康的生活方式和节奏,合理安排作息时间,加强营养与保健,维护身体的健康形象,对我们的身体和心理都会产生积极的影响,可以使人们摆脱或消除孤独感;学习放松。我们可以选择聆听轻松愉悦的音乐,音量不要过大,集中注意力到音乐中,尝试放松,以缓解和消除孤独感。 麻城教育网http://www.machengedu.cn
  7问:孩子延期开学,老师要进行网络教学,这种学习方式不仅让孩子焦虑烦躁,作为家长,我也非常焦虑,这种焦虑如何排解?
  答:你之所以感到焦虑烦躁,并不是因为孩子延期开学,而是因为“你认为孩子延迟开学这件事情会影响、耽误孩子学习”。为了改善这种心境,此时需要引入“辩驳”这个词来描述我们质疑自己思维方式的过程。比如,为了辩驳延迟开学造成焦虑烦躁的观念,我们可以告诉自己:“虽然孩子延迟开学,但只要好好复习,将学习计划和时间安排保持和学校的一致,每天按时完成,就不会耽误学习进度。况且延迟开学又不是一个人,孩子的同学也都是如此,大家都一样的,我又有什么可慌的呢?且现在网络上学习的资源很多,只要好好利用起来,就不会耽误学习!”采取这种方式辩驳我们的观念,有助于体验到更恰当的情绪且还会促使我们行为得当,安下心来学习。这种对无益的想法和观念进行辩驳,是认知行为治疗中最重要的方面。学会辩驳, 从而最终改变使我们感到难受的认知,是避免和释放很多不安情绪的关键。 头条新闻http://www.itvgov.cn
  8问:部分人担心疫情导致择业、就业受影响而产生的焦虑如何排解?
  答:正念是一种非常好的应对“难以抑制的担心”的方法,它指的是个体将注意力完全集中于当下的一种思想状态。通过正念训练,个体可以在短期中更好地应对压力、缓解焦虑,也可以达到长期的心境改善,以接纳和清醒的态度置身于当下的体验和所发生的事件之中。如何进行自助正念训练,在网络中有大量资源可以进行解答。另外,冥想也是一种有效的通向正念的方法,同时也是一种改善认知控制和情绪调节的有效方法。冥想训练的好处在于它不需要任何附加的资源,你需要的只是一个安静的环境,网络上也有大量关于冥想的教程和材料可供学习参考。两点小的建议是,冥想要天天做、认真做,效果会更好。
  9问:长时间居家,和父母之间产生矛盾引起家庭关系紧张,如何解决? 麻城教育网http://www.machengedu.cn
  答:突如其来的疫情打破了正常的生活秩序,随着远程办公、延期开学,被关在家里时间的增长,人们可能出现焦虑、恐惧、无聊等负面情绪。新冠肺炎期间,保护身体健康的同时,可从以下几方面入手维护心理健康:首先,自身情绪要保持稳定,要示范一种积极的态度,“注重防护,但不恐慌”;其次,要保证家庭生活的正常秩序,家人之间进行有质量的沟通;第三,家人之间只分享关于疫情的必要和可靠的信息,不必追寻和搜索关于疫情的所有报导;第四,如果有家人出现较为严重的应激反应,影响了正常生活,可以寻求专业人士的帮助,以进行适当的心理干预。
  10问:本来计划好好利用这段难得出门的时间,但是又缺乏执行计划的动力,回过头来又觉得荒废时间,很有负罪感,能教我增强自律的方法吗?
  答:目前,疫情防控需要居民尽量做到少出门、不聚会,这是有效阻断疾病传播的方式。但一些人由于长时间待在室内,可能会出现烦躁、焦虑等负性情绪,出现频繁刷手机、作息紊乱、白天没精神动力、无心做事等情况,这其实主要是生活方式忽然被迫改变所带来的不适。因此需要尽快调整好生活方式,适应现在的情况,就能有效缓解这种不适。以下五点建议可供参考:一、制定一个计划。安排好每天要做的事情,特别是要保证规律的饮食和睡眠;二、钻研一件事情。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等,并且享受这个过程;三、找到一种支持。来自家人和朋友的陪伴,是很重要的社会支持。认真地跟家人一起做家务和聊天,聊天的主题可以丰富一些,不要只聊疫情。没有跟家人在一起的,可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系;四、进行一项锻炼。可以做一些自己喜欢的室内运动,而且现在也有一些很好的运动或健身APP,可以跟朋友远程约好一起锻炼;五、思考一些体验,认真体会自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体悟。 头条新闻http://www.itvgov.cn
  【编辑:王爽 戴容】
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